Exercices pour l'abdomen et les côtés pour éliminer la graisse de la taille. Entraînements efficaces

4 novembre 2020

Les exercices d'amincissement des côtés et de l'abdomen vous permettent d'obtenir une taille fine et belle et de perdre des kilos en trop.

Causes de l'apparition de graisse au niveau de la taille

Les dépôts graisseux n'apparaissent pas toujours en raison d'un apport alimentaire excessif.

Parfois, il y a d'autres raisons à leur occurrence:

métabolisme lent;
;
grossesse;
troubles hormonaux;
maladie;
stress;
âge;
posture incorrecte;
manque d'activité physique;
manger de grandes quantités de nourriture;
surutilisation de bonbons et excès de glucides rapides.

Pour éviter l'excès de graisse à la taille et sur les côtés, il y a quelques étapes à suivre:

La nutrition doit être correcte et équilibrée. Le nombre de repas doit être de 4 à 5. Vous devez exclure les produits nocifs.
Il est nécessaire d'intégrer la formation dans la vie quotidienne. Ils devraient alterner: journée de puissance, journée de cardio.
Il est parfois nécessaire de nettoyer les intestins.
Après le sommeil, vous devez boire un verre d'eau pour démarrer les processus métaboliques.
Vous pouvez utiliser différentes crèmes et opter pour un massage.

Comment déterminer la quantité de graisse?

Des réserves de graisse doivent être présentes pour le corps féminin. Ils protègent les organes internes et sont impliqués dans de nombreux processus. Cependant, tout devrait bien se passer.

Il existe plusieurs options pour mesurer la graisse corporelle:

Méthode	Description
1. Indice de masse corporelle.	Vous pouvez utiliser votre indice de masse corporelle pour savoir si vous avez un excès de graisse dans votre corps. Il est calculé comme suit: poids corporel en kg divisé par la taille au carré, indiqué en cm Si la valeur obtenue est supérieure à 25, la personne est en surpoids. La norme est considérée comme étant de 18, 5 à 25. Mais toutes ces valeurs dépendent également de l'âge.
2. Le rapport entre l'abdomen et les hanches.	Utilisez le ruban pour mesurer la partie la plus large de la jambe et la partie la plus étroite de la taille au niveau du nombril. Et divisez la taille en cm par la hanche. Le rapport idéal est de 0, 7. Tout ce qui dépasse la norme est considéré comme un excès de graisse.
3. Tour de taille.	Un indicateur acceptable est considéré comme un tour de taille de 80 à 89 cm Si la valeur est plus élevée, il est impératif de s'attaquer à ce problème.

Comment choisir des exercices pour les côtés et l'abdomen

Pour la taille et les côtés, il est nécessaire de sélectionner des exercices visant à travailler avec les muscles obliques de l'abdomen. Ils doivent utiliser la presse.

Les types d'exercices suivants doivent être inclus dans l'entraînement:

tord dans divers modèles;
exercices de flexion;
présence de virages et inversions à l'entraînement;
activité aérobie.

La fille effectue un exercice pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés

Fonctionnalités d'exercice

Les exercices latéraux et abdominaux ont plusieurs caractéristiques:

Il est nécessaire de suivre la bonne technique d'exécution.
L'échauffement avant et les étirements après l'entraînement sont obligatoires.
Nous devons accorder plus d'attention au cardio, mais aussi ne pas oublier l'entraînement en force.
Il doit y avoir au moins 3 leçons par semaine.
L'ensemble d'exercices pour la taille et les côtés doit consister en une charge visant à développer la presse supérieure et inférieure, ainsi que les muscles obliques.
Une attention particulière doit être portée à l'exercice de vide.
Un fitball est parfait pour réduire le stress sur la colonne vertébrale.

Échauffement

Echauffez-vous avant de faire un exercice. Cela prend un peu de temps (environ 4 à 8 minutes), mais cela aide à préparer le corps au stress à venir.

L'échauffement doit inclure:

exercice cardio;
travailler avec les articulations (de la tête aux jambes);
petit tronçon;
travail de respiration.

L'ensemble de l'entraînement se fait à un rythme modéré et sans secousses. Avant de faire les exercices pour les côtés et la taille, ils doivent passer plus de temps à l'échauffement.

Exemple d'exercice d'échauffement avant l'entraînement:

Fonctionnement en place.
Inclinaison de la tête en cercle.
Exercice de l'usine.
Fentes.
Exercice pour restaurer le système respiratoire.

Twists

Les exercices latéraux et abdominaux ont de nombreuses variantes. Cela inclut également les craquements, qui sont l'un des exercices abdominaux bien connus.

Ils sont parfaits pour éliminer la graisse des côtés et affiner votre taille. Pour la torsion, la position du dos dans une position légèrement pliée est importante. Une telle formation doit avoir lieu avec le respect obligatoire de la technique d'exécution, sinon le résultat souhaité ne sera pas atteint. Il existe plusieurs options de torsion.

Tous visent à pomper différents muscles de l'abdomen et des côtés:

inverse;
régulier;
oblique;
;
avec les membres inférieurs relevés.

Les craquements réguliers fonctionnent activement sur la presse supérieure.

Les crunches classiques doivent être effectués comme suit:

Les membres sont pliés aux genoux, les pieds sont au sol, les bras sont derrière la tête.
Lorsque vous expirez, soulevez votre poitrine. La longe reste sur le sol et la tête ne bouge pas.
Tous les mouvements doivent être effectués en utilisant les muscles abdominaux.
Maintenez la position pendant 2-3 secondes dans cette position. Les muscles de la presse doivent être tendus.
Pendant que vous inspirez, abaissez-vous et détendez-vous.
Faites 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Crunchs inversés

Dans les craquements inversés, la presse du bas est impliquée.

Les torsions inversées sont exécutées un peu différemment:

Vous devez prendre position sur le tapis. Placez vos mains derrière votre tête. Soulevez les jambes pliées au niveau des genoux pour qu'elles deviennent parallèles à la surface.
En expirant, tirez vos genoux vers votre poitrine, le bas du dos et le bassin doivent être soulevés du sol.

Maintenez la position pendant 2-3 secondes. et lors de l'inhalation, revenez à l'état initial.
Effectuez 2 à 4 répétitions 10 à 15 fois.

Crunches obliques

Les torsions obliques fonctionnent bien sur les côtés et soulignent la taille.

Allongez-vous sur le tapis. Pliez la jambe droite au niveau du genou et placez la jambe gauche sur la droite.
Le bras droit est derrière la tête, le gauche est étendu vers l'avant.
Lorsque vous expirez, étirez votre coude droit vers votre genou gauche.
En cas d'inhalation, revenez.
Après quelques répétitions, changez de position et tournez de l'autre côté.

Curl des jambes

La courbure ou le coin de la jambe accorde plus d'attention aux abdos supérieurs et inférieurs:

Prenez une position couchée. Le dos est fermement appuyé contre le sol et les bras sont situés soit derrière la tête, soit croisés sur la poitrine. Soulevez vos jambes au-dessus du sol et pliez les genoux en formant un angle droit.
Lors de l'expiration, soulevez le dos arrondi et resserrez légèrement les jambes.
Essayez d'atteindre vos genoux avec votre tête, pas votre menton.
Ne vous arrachez pas le bas du dos. Corrigez pendant quelques secondes.
Avec un souffle, prenez la position de départ.

Crunchs latéraux

Les craquements latéraux aident à développer les muscles obliques de l'abdomen et sont responsables du modelage de la taille.

Cet exercice est réalisé selon le principe suivant:

Vous devez vous allonger sur le tapis. Placez vos mains derrière votre tête. Jambes pliées à angle droit, tournez vers la droite.
À l'expiration, le corps se soulève, le bas du dos et la tête ne sont pas impliqués.
Lors de l'inhalation, allongez-vous.
Faites quelques répétitions et changez de côté.

Tordre le vélo

Le vélo d'exercice fonctionne non seulement comme des craquements latéraux, mais développe également les muscles de toute la presse:

Appuyez votre dos au sol, placez vos mains derrière votre tête. Soulevez les jambes pliées, formant un angle droit.
En soulevant les omoplates et en arrondissant le dos, nous étirons notre coude droit vers le genou opposé. Dans le même temps, la jambe droite est redressée. Nous répétons le mouvement avec le coude gauche.
Un tempo modéré est préférable.

Planche avec des tours

L'exercice de la planche est polyvalent. Cela peut être fait tous les jours. Son plus c'est qu'il faut un peu de temps pour la planche, mais cela donne un excellent résultat. De nombreux muscles sont impliqués dans le processus d'exécution, selon l'option.

L'exercice de la planche a de nombreuses fonctions différentes:

Vous permet de renforcer les muscles et, en même temps, donne une petite charge sur la colonne vertébrale.
La planche réduit les maux de dos et renforce le corset musculaire.
Quelques minutes de cette activité accélèrent les processus métaboliques et brûlent plus de calories que de s'accroupir ou de se tordre.
Grâce à la planche, vous pouvez obtenir une posture uniforme.
La planche augmente la flexibilité et développe l'équilibre.

La planche avec pivots de hanche vous permet de travailler sur le ventre et les côtés:

Placez-vous dans un support à planches ordinaire. Accent mis sur les coudes, les pieds sur les orteils. Le bassin et la tête n'ont pas besoin d'être soulevés fortement.
Tournez le bassin vers la droite. La jambe jusqu'au genou sera sur le sol et la hanche pendra. Le pied gauche est à droite.
Revenir en position droite.
Changer de côté. Le tour se fait à l'expiration.
Effectuez ces virages 20 à 50 fois.

Barre d'inversion

La planche pivotante vous permet non seulement de renforcer les muscles de tout le tronc, mais aussi de travailler le ventre et les côtés:

Prenez une position comme une planche normale. Concentrez-vous sur les coudes, les pieds sur les orteils. Le bassin et la tête n'ont pas besoin d'être soulevés.
Tournez le corps vers la gauche et soulevez le bras droit gauche au-dessus de la tête. Les jambes ne changent pas de position.
Revenir en position normale.
Répétez tout sur le côté droit.
Nombre de répétitions de 20 à 50.

Fentes avec virages

Les fentes des jambes vous permettent de travailler les muscles de vos fessiers et de vos jambes. Et si vous ajoutez des rebondissements à cela, les muscles latéraux de la partie abdominale sont impliqués dans le processus.

Il n'y a rien de difficile dans cet exercice:

Écartez un peu vos jambes, les bras le long du corps.
Fente en avant avec le pied droit dans un angle droit. La jambe gauche est légèrement pliée au genou.
Le dos est en position droite. Les bras sont étendus vers l'avant. Vous pouvez prendre une balle ou des haltères dans vos mains.
Tournez le corps vers la droite.
Revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement avec la jambe gauche.
Faites 2 à 3 répétitions 15 à 20 fois.

Coudes latéraux

Les virages latéraux sont un autre exercice simple et bien connu. Ils aident à enlever les côtés et travaillent avec les obliques. Pour le meilleur effet, utilisez un haltère dans la main où l'inclinaison sera effectuée.

L'exercice se fait comme ceci:

Écartez vos jambes à la distance des épaules, gardez le dos droit.
Une main doit être sur la ceinture, l'autre s'étire au-dessus de la tête vers l'inclinaison.
Ne pliez pas le bas du dos, pliez le plus bas possible sur le côté.
Les mouvements se font alternativement dans un sens ou dans l'autre.

Aspirateur d'exercice

Le vide est un exercice de respiration qui engage les muscles abdominaux. Ils rétrécissent et donnent le résultat souhaité.

En utilisant un aspirateur, vous pouvez obtenir le résultat suivant:

réduire la taille;
se débarrasser de la graisse viscérale;
enlever un ventre étiré;
travailler les muscles abdominaux;
obtenir un ventre plat;
réduire les maux de dos.

Pour cet exercice, il est important d'inspirer et d'expirer correctement et de garder votre abdomen en position.

Il est préférable de faire cette activité le matin avant les repas ou le soir avant le coucher.

Choisissez une position confortable (couchée, assise ou debout, vous pouvez également à quatre pattes).
Prenez une profonde inspiration par le nez. Dans ce cas, l'abdomen doit être étendu.
Expirez par la bouche. L'abdomen est fortement tiré. Le souffle est retenu.
Restez dans cet état pendant environ 10 à 15 secondes.
Expirez lentement et détendez votre estomac.

Reprenez un peu la respiration et recommencez.
Effectuez 2-3 séries de 10-15 secondes.

Élévation des jambes de la chaise

Les télésièges utilisent les abdominaux inférieurs et les cuisses supérieures.

Cela peut être fait non seulement à la maison, mais aussi pendant les pauses au travail.

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Mais pas sur toute la surface, mais sur le bord. Gardez votre dos droit. Les mains s'accrochent au siège de la chaise.
Lorsque vous expirez, levez les jambes, mais pas très haut.
Pendant l'inhalation, baissez à nouveau.
Exécutez au moins 20 à 25 fois.

Marcher

La marche est l'activité physique la plus abordable. Il fait référence à l'entraînement cardio. Pour perdre du poids en marchant, vous devez marcher à un rythme modéré pendant environ une heure ou 4, 5 à 7 km.

Le pouls est également important. Il devrait être de 50 à 70% plus élevé que d'habitude. Lors de la marche, environ 300 à 400 calories sont dépensées pendant cette période. Pour obtenir des résultats en matière de perte de poids, vous devez marcher tous les jours ou tous les deux jours.

Pendant la marche, l'excès de graisse ne disparaît pas immédiatement. Premièrement, le corps tire son énergie de la dégradation des glucides. Ensuite, le glycogène entre en jeu. Et quelque part après 40-45 minutes. le corps prend de la graisse corporelle.

Les meilleurs résultats sont obtenus le matin, car le métabolisme est plus rapide pendant cette période. Il est conseillé de prendre une petite collation avant l'entraînement. Ayez toujours de l'eau avec vous. Et comme avant toute activité physique, il faut s'échauffer pour réchauffer le corps.

Jogging

Le jogging diffère de la course régulière en ce que la vitesse de déplacement est faible: environ 5-7 km / h, et le pied est complètement dans l'avion. Ce type d'exercice cardio convient aux débutants qui peuvent entraîner l'endurance et entraîner les muscles à faire de l'exercice.Contrairement à la course régulière, le jogging exerce peu de pression sur les articulations.

Pour le jogging, la fréquence cardiaque doit être d'environ 120. Il est préférable de faire du jogging le soir pendant 40 à 60 minutes. Il n'est pas conseillé de faire plus d'exercice, car le corps prend l'énergie des réserves de graisse après environ 40 minutes. et cela dure 10-15 minutes. En outre, l'énergie sera reconstituée à partir de la protéine dans les muscles.

En cours d'exécution

La course à pied est une forme d'entraînement cardio. Il est très important de respirer correctement afin que la pression sur le système cardiovasculaire diminue et que les organes et les tissus reçoivent plus d'oxygène.

Pour la perte de poids, le jogging par intervalles est le meilleur, qui comprend une alternance de rythmes rapides et lents en un seul entraînement. Courir comme ça brûle plus de calories que courir. Lors d'un rythme rapide, vous avez besoin de près de 2 fois plus d'énergie. Aller à un rythme lent permet de récupérer un peu.

Pour courir pour vous aider à perdre du poids, vous devez courir au moins 3 fois par semaine. La durée d'une telle leçon devrait être de 25 à 30 minutes. Avec le bon intervalle, vous pouvez le faire en 60 minutes. perdre jusqu'à 800 calories.

Entraînements cardio

Les exercices latéraux et abdominaux seront plus productifs avec les entraînements cardio. L'entraînement cardio est une partie essentielle du processus de perte de graisse. Ils accélèrent les processus métaboliques et contractent les muscles.

Pratiquement toute la musculature du corps est utilisée pendant le cardio. Cet entraînement devrait durer plus de 30 minutes. La lecture de la fréquence cardiaque dépend de l'exercice sélectionné.

Les entraînements cardio qui peuvent aider à éliminer les kilos en trop de la taille et des côtés comprennent:

natation;
en cours d'exécution;
jogging;
corde à sauter;
cyclisme;
aérobic;
marche;
patinage sur glace ou ski.

Natation

Nager dans la piscine est bon pour votre silhouette. L'exercice dans l'eau accélère votre métabolisme, ce qui est une voie directe vers la perte de poids. Au moment de la baignade, tous les muscles du corps sont impliqués. Pendant 60 minutes d'entraînement actif, le corps brûle environ 350 à 500 calories.

La natation vous aide à combattre les kilos en trop à la taille et sur les côtés. En visitant la piscine 2 à 4 fois par semaine et en observant une bonne nutrition, vous pouvez obtenir une taille fine.

Nager dans différents styles est le plus productif. Cela aidera à engager tous les muscles dans le travail. L'eau fraîche brûle plus d'énergie, donc le corps a besoin de plus de calories pour se réchauffer.

Pour ceux qui ne savent pas nager et ne possèdent pas de styles différents, l'aquagym sera un excellent assistant dans la formation de la taille. Faire de l'exercice dans l'eau pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés aidera à gonfler les muscles abdominaux.

Étirement post-entraînement

Les exercices pour les côtés et l'abdomen, comme toute autre activité physique, doivent se terminer par un étirement. Les exercices d'étirement aident vos muscles à se remettre de l'exercice et à relâcher les tensions. La durée de l'étirement est d'environ 5 minutes. Après un entraînement intense, vous devez d'abord ramener le pouls à la normale, puis seulement commencer un accroc.

Exemple d'exercices d'étirement post-entraînement:

Exercice "Chat".
Pentes aux pieds.
Les mains jointes au-dessus de la tête.

Exercices dans la salle de fitness

Des exercices latéraux et abdominaux peuvent également être effectués dans la salle de fitness. Une caractéristique de la performance d'un entraînement pour perdre du poids à la taille et sur les côtés est que vous pouvezutiliser divers simulateurs et appareils supplémentaires:

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simulateur d'aviron;
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stepper;
fitball;
cerceau;
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L'entraînement circulaire aidera à obtenir le meilleur effet lorsque plusieurs exercices sont effectués et qu'une pause entre eux est d'environ 15 à 20 secondes. Le plan d'entraînement devrait inclure non seulement des exercices cardio, mais aussi un entraînement en force.

Un exemple d'une paire d'exercices dans la salle de fitness:

Coudes latéraux avec des haltères.
Travailler sur un rameur.
Le banc craque.
Rotation des jambes suspendues.

Erreurs typiques

De nombreuses personnes qui se sont fixé comme objectif de perdre du poids et de perdre du gras font des erreurs:

Lors de la torsion, il est important de travailler les muscles de l'abdomen et du dos, et de ne pas étirer la tête.
Parfois, les exercices sont mal exécutés, ce qui affecte le résultat final.
Ce n'est pas le nombre de répétitions qui compte, mais la qualité des performances.
L'entraînement en force doit être alterné avec le cardio et toujours donner au corps une chance de se reposer.
Beaucoup de gens ne prêtent pas suffisamment attention à l'échauffement et à la récupération. Et ils sont un élément important qui aidera à éviter les problèmes et à tonifier le corps.
Évitez de commencer avec une charge lourde, il est préférable de choisir un petit nombre de répétitions et une petite distance pour courir ou marcher. Vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement chaque jour.
Vous pouvez souvent rencontrer un moment où une personne fait du sport, mais n'observe pas une alimentation adéquate. Cela doit être fait ensemble, il sera alors possible d'atteindre le résultat souhaité. Et ainsi les muscles apparaîtront, mais ils ne sont pas visibles derrière la couche de graisse.

Des exercices visant l'abdomen et les côtés aideront à les ramener à la normale et à éliminer l'excès de graisse corporelle. Pour une telle formation, vous pouvez utiliser des appareils supplémentaires qui aideront à augmenter l'efficacité.